Ofenfalafel mit dreierlei Dips + alles, was ihr über Reis wissen müsst!

by Emilie
Ofenfalafel mit dreierlei Dips + alles, was ihr über Reis wissen müsst!

 

Ich kenne niemanden, der Falafel nicht mag. Ich kenne aber genug Leute, die es sich furchtbar kompliziert vorstellen, Falafel selber zu machen und eine handvoll anderer Leute, die aus Figur-Gründen auf in Fett gebackene Bällchen verzichten.

Hier kommt die Lösung zu euren Problemen! Easy-peasy Falafel aus dem Ofen, mit getrockneten Kichererbsen ohne Vorkochen, einer auf fast 0 reduzierbaren Fettmenge und grün sind sie auch noch. Na wer sagt’s denn!

Falafel

Über Falafel

Falafel kommen aus dem arabischen Raum und sind eine beliebte Alternative zu den Fleischspießen am Imbiss. Zu Hause können die leckeren Bällchen auch gut als edles Fingerfood herhalten. Mit Gewürzen aller Art aufgepeppt schmecken sie nie langweilig und mit einer Variation an Dips wird jeder Bissen zum aufregenden Geschmackserlebnis.

Ein wenig Vorbereitung brauchen die Kichererbsen, die für 1-2 Tage eingeweicht werden. Dabei lösen sich leicht toxische Stoffe heraus, die Magenschmerzen verursachen können – das Einweichwasser sollte mehrmals gewechselt und auf keinen Fall verzehrt werden.

Um das Formen der runden Bällchen zu vereinfachen, kann man einen Eisportionierer verwenden. Ansonsten einfach mit einem großen Löffel etwas Matsch mit den Händen zu ansehnlichen Kullern rollen.

Dips Falafel

Bei den Dips gibt es eine riesige Auswahl an Möglichkeiten. Ich habe für euch unten drei Beilagen zusammengetragen, allerdings fallen mir spontan auch noch andere Alternativen ein. Lecker sind z.B. auch Kräuterquark,  Quark mit Feta, Joghurt mit Knoblauch und etwas Kardamom, Chili-Tomaten-Soße, ein Aufstrich aus Auberginen oder eine Kokosvariante – werdet kreativ und kreiert das, worauf ihr Lust habt! Viel kann eigentlich nicht schiefgehen.

Bei uns gab es Falafel mit schwarzem Reis – ich probiere gerne verschiedene Reissorten aus, eine große Auswahl findet man z.B. in Asialäden. Anlässlich dieser extravaganteren Sorte, möchte ich euch den Reis an sich etwas näher bringen. Er ist interessanter, als man denkt!

Ofenfalafel

Reis

Reis zählt – wer hätte das gedacht – zu den Getreidearten und gehört damit zu der gleichen Familie wie beispielsweise Weizen, Roggen oder Gerste. Allerdings fehlt in den Reiskörnern das Proteingemisch der Glutenine, was Reis vor allem in der glutenfreien Ernährung zu einem wichtigem Energieträger macht.

Reis ist allerdings nicht gleich Reis. Eine verallgemeinerte Aussage über Mineralstoff- und Vitamingehalten ist schwer zu treffen. Das liegt noch nicht einmal vordergründig an der unfassbar großen Variation an Reissorten, sondern vor allem an den verschiedenen Verarbeitungsstufen, in denen wir Reis kaufen können. Je nachdem, in welcher verarbeiteten Form wir Reis essen, bietet uns unser Gericht unterschiedliche Nährstoffe.

Vom Drusch in die Packung: Die Verarbeitungsstufen des Reis

Den frisch gedroschen Reis bezeichnet man als Paddyreis. Er ist noch von Spelzen umgeben, die ungefähr 20% seines Gewichts ausmachen.

Nach dem Entfernen der Spelzen ist das Korn immer noch von dem sogenannten Silberhäutchen, also im Prinzip von der Schale umhüllt, das sehr viele Mineralstoffe und Vitamine beinhaltet. Der resultierende Reis wird brauner Reis oder Cargoreis genannt (cargo deshalb, weil er in dieser Form weit verschifft wird). Im nächsten Verarbeitungschritt gehen leider ein Großteil der Vitamine und Mineralstoffe verloren. Das Silberhäutchen wird abgeschliffen und der weiße Reis entsteht.

Das, was beim Schleifen als Abfallprodukt übrigbleibt, ist die sogenannte Reiskleie. Diese ist sehr vitamin- und mineralstoffreich und kann zur Anreicherung von Lebensmitteln benutzt werden!

Um den Vitamin- und Mineralstoffverlust zu minimieren, kann der braune Reis aber auch zunächst mit Druck bearbeitet werden. Dadurch werden die wertvollen Stoffe in das Korn hineingedrückt und gehen beim Schleifen nicht komplett verloren. Diesen Reis können wir als Parboiled Reis kaufen. Wenn ihr einmal darauf achtet, werdet ihr feststellen, dass er auch etwas gelblicher aussieht als „normaler“, weißer Reis.

Nährstoffgehalt Reis in absteigender Reihenfolge:

brauner Reis

Parboiled Reis

weißer Reis

In braunem Reis sind 2 bis 3 mal mehr Mineralstoffe, 2 bis 10 mal mehr Vitamine und bis zu 5 mal mehr Fett als im weißen Reis enthalten.

Es kommen vor allem Kalium, Phosphat, Magnesium und Calcium im Reis vor. Die Vitamine der äußeren Reisschichten sind vor allem B-Vitamine und Vitamin E.

Reis als global wichtiger Energieträger

20% des Kalorienbedarfs der Weltbevölkerung wird durch Reis gedeckt. Das macht Reis zu einem enorm wichtigen Energieträger. Vor allem in anderen Kulturen in Asien oder Indien spielt Reis eine zentrale Rolle. Ich erinnere mich an meine Zeit auf Bali, als wir zu jedem Gericht – egal ob morgens, mittags oder abends – eine ordentliche Portion Reis dazubekamen. Mir wurde das irgendwann zu viel und so fing ich an, mir zwei kleine Gerichte ohne Reis zu bestellen. Die Menschen dort konnten das überhaupt nicht verstehen und schauten mich häufig besorgt und entsetzt an: „Are you sure no rice?“. Reis als Sättigungsgrundlage bei jeder Mahlzeit des Tages können wir uns in Europa gar nicht vorstellen, in anderen Ländern gehört das zum Alltag.

Ich finde die folgende Statistik sehr spannend. Sie zeigt, wie viel Prozent der täglichen Kalorienzufuhr vom Reis stammen. Das Diagramm zeigt uns, wie viel mehr Kalorien wir hier in Deutschland im Schnitt zu uns nehmen und welche vergleichsweise unbedeutende Rolle Reis in unserer Ernährung spielt.

 

Statistik Reisverbrauch im Ländervergleich

 

Golden Rice

Auch wenn Reis ein nicht zu verachtendes Nährstoffprofil hat und Teil einer gesunden Ernährung sein kann, kann Reis nicht die einzige Nährstoffquelle bleiben. Wir müssen zusätzlich Gemüse, Obst, gesunde Fette etc. essen, damit wir ausreichend versorgt sind.

Für uns ist das kein Problem, wenn wir Reis essen, dann meist als Beilage zu einem nährstoffreichen Gericht.

In anderen Ländern sieht das ganz anders aus. In Ländern wie Indien oder Bangladesch wird Reis als das Grundnahrungsmittel Nummer Eins angesehen. Aufgrund von Armut, schlechten Böden und den klimatischen Verhältnissen wird wenig Gemüse und Obst angebaut. Die schlechte Infrastruktur macht den Zugang zu anderen Nahrungsmitteln schwierig, wobei sich auch nur wenige Familien den Kauf leisten können. Somit bleibt der Reisanbau, um das Überleben zu sichern. Eine fatale Folge sind dabei Mangelerscheinungen, wie beispielsweise Vitamin A-Mangel. Jährlich sterben sehr viele Menschen in Entwicklungsländern an den unzureichenden Ernährungszuständen.

Eine Lösung wollten Schweizer Biologen in den 90er Jahren auf dem Markt bringen. Sie veränderten Reis gentechnisch so, dass die Pflanze selbst Vitamin A bilden konnte. Die Reiskörner sehen gelb aus und sind stark mit Vitamin A angereichert. Bis jetzt wurde der gentechnisch veränderte Golden Rice noch nicht zugelassen – die Kritik an der Gentechnik ist zu groß.

golden-rice

Vorteilig ist an dem Reis nicht nur in sein höheres Nährstoffprofil, sondern auch, dass man ihn leichter in die Ernährungsweise der Menschen einbringen könnte. Traditionsreiche Kulturen werden wohl eher aus Neugier eine neue Reissorte anbauen als plötzlich Vitaminpillen schlucken. Gelber Reis ist deutlich leichter zu kommunizieren. (In vielen beliebten Gerichten sieht der Reis auf dem Teller meist durch die verwendeten Gewürze sowieso schon gelb aus.)

Nachteilig zu betrachten ist zu allererst die gewählte Methode. Ein Großteil der Bevölkerung lehnt Gentechnik als falsch und ethisch verwerflich ab, viele betrachten sie auch als zu teuer (Gelder für Forschung, Vermarktung…)
Außerdem stellt sich die Frage, ob das fettlösliche Vitamin A bei einer Ernährung mit wenig Fett überhaupt gut von den Menschen aufgenommen werden würde und ob die Pflanze an die klimatischen Bedingungen in den betroffenen Ländern angepasst wäre.

Die Sache ist jedenfalls noch nicht durch. Es wird weiterhin am Golden Rice geforscht und die Markteinführung immer wieder versucht.

Was haltet ihr von diesem Ansatz? Gentechnik nein Danke oder sollte man den wissenschaftlichen Fortschritt für solch sinnvolle Zwecke einsetzen?

Reis kalorienärmer kochen

Eine ganz andere Methode haben erst vor kurzem Wissenschaftler in Sri Lanka entwickelt, um Reis kalorienärmer zu kochen. Sie wandeln dabei verdauliche Stärke in nicht verdauliche Stärke um. Alles, was wir nicht verdauen können, liefert uns keine Energie und wird als Ballaststoff bezeichnet. Mit der folgenden Methode kann Reis bis zu 60% kalorienärmer zubereitet werden: Zu dem Kochwasser gebt ihr einen Teelöffel Kokosöl. Nach 20 Minuten kochen wird der Reis für 12h tiefgekühlt. Das war’s auch schon! Aufgetaut hat euer Reis wesentlich mehr unverdauliche Anteile und somit weniger Kalorien. Der Prozess wird auch durch nochmaliges Aufkochen nicht umgekehrt.

Anmerkung 30.Juni 2015:
Zitat Facebookpost: “In meinem Beitrag über Reis habe ich darüber geschrieben, wie man die leckere Beilage kalorienärmer kochen kann. In meinem Chemieseminar kamen wir genau auf diesen Mechanismus der Stärkeumwandlung in unverdauliche Stärke zu sprechen.
Sobald sich die verdaulichen Stärkemoleküle noch einmal quervernetzten, passen sie nicht mehr in unsere Enzyme und dienen als kalorienlose Ballaststoffe.

Das Spannende: Da auch Nudeln, Kartoffeln etc. aus Stärke aufgebaut sind, könnte die Kochmethode (1EL Öl zum Kochwasser geben) auch für diese Produkte funktionieren!
Und das Beste: Neben der Kochmethode wird Stärke auch beim nochmaligen Aufwärmen oder Braten von stärkehaltigen Produkten quervernetzt. Das heißt: Left-over Reis, Nudeln und Kartoffeln nochmal angebraten haben weniger Kalorien als beim ersten Kochen!

Ich bin sehr gespannt, wann dieser Ansatz von der Industrie im großen Stil eingesetzt wird, um kalorienärmere Produkte herzustellen. Vielleicht sollte jemand von uns die Methoden noch schnell genauer untersuchen, mit Fakten belegen und sich das Patent schnappen… ;)”


Ofenfalafel Dips

Wilreis ≠ Reis

Zum Abschluss noch ein kleiner AHA-Moment: Wildreis ist kein Reis. Die langen schwarzen Körner gehören zu den Gräsern, die vor allem in der Nähe von Wasser oder in Sümpfen wachsen.

Das, was ihr auf unseren Tellern seht, ist kein Wildreis, sondern eine schwarze Sorte des echten Reises. Er schmeckt auf jeden Fall besonders und hat eine schöne Textur.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachkochen! :)

Ofenfalafel mit dreierlei Dips

Ofenfalafel mit dreierlei Dips

Ingredients

    Für die Falafel
  • 250g getrocknete Kichererbsen
  • 1 Zwiebel
  • 1-2 Zehen Knoblauch
  • 3-4 EL Vollkornmehl
  • 1 TL Backpulver
  • Saft einer halben Zitrone
  • 1 Bund frische Petersilie
  • je 1 TL Koriander, Kümmel, Salz
  • 1/2 TL Chili
  • optional: ein stabiles Fett, z.B. Koksöl
    Für den Tahini Dip
  • 5 EL Tahini
  • 1-2 Stängel Petersilie
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 3 EL Zitronensaft
  • 1 Messerspitze gemahlener Kümmel
  • 1 Prise Salz
  • 3-5 EL Olivenöl
  • 1 TL Ahornsirup
  • 2 TL Sojasauce
    Für den Joghurt-Minz-Dip
  • 125g Joghurt, natur
  • 6g frische Minze, feingehackt
  • 1/8 Limette, davon der Saft
  • eine Prise Kardamom
    Für das Tomaten Relish
  • 2 Tomaten, geschält und gehackt
  • 1/4 Gurke
  • 1-2 frische Chilis (kommt auf die Schärfe an!)
  • 2 EL frische Petersilie
  • Zitronensaft und die Schale der Zitrone
    als Beilage
  • 1- 1 1/2 Tassen Reis eurer Wahl

Instructions

  1. Die Kichererbsen sollten 1-2 Tage eingeweicht werden, das Einweihwasser regelmäßig wechseln.
  2. Alle Zutaten für die Falafel fein pürieren und mit dem Mehl zu Bällchen formen. Je nachdem, wie gut ihr die Kichererbsen abgetropft habt, benötigt ihr mehr oder weniger Mehl.
  3. Nun habt ihr mehrere Möglichkeiten: Ihr könnt die Fallapfel kurz in einer Pfanne mit etwas Öl rundherum leicht anbraten, damit vermeidet ihr, dass die Bällchen wir bei mir nur an zwei Stellen (oben und unten) braun werden. Alternativ streicht ihr die Bällchen mit etwas Öl ein oder ihr belasst sie so, wie sie sind. (Ich finde allerdings, dass sie mit Öl saftiger werden.) Dann im Ofen bei 200°C 15-20 Minuten backen.
  4. Den Reis mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz zubereiten.
  5. Für die Dips werden alle groben Zutaten gehackt und vermischt. Nach Geschmack nachwürzen.
https://emiliestreats.de/ofenfalafel-mit-dreierlei-dips/

 

Zum Informieren und Nachlesen:

Reisfakten: http://www.fao.org/rice2004/en/f-sheet/factsheet3.pdf
Quelle Reis kalorienärmer Kochen: Ernährungsumschau Forschung und Praxis, Ausgabe Mai 2015

Studie zum Thema Reis: http://www.reismuehle.ch/file/reismuehle/0507%20ReisstudieETH.pdf
Quelle Bild Golden Rice: http://www.allowgoldenricenow.org/images/golden-rice.jpg

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2 comments

Ulrike October 3, 2015 - 19:42

Ich halte die Gentechnik für bedenklich, besonders wenn Gene anderer Pflanzen verwendet werden. Stell dir vor, dass du allergisch gegen etwas bist und genau das wird in eine andere Pflanze eingearbeitet. Es gibt doch jetzt schon Leute, die alte Apfelsorten essen können, neue Sorte aber nicht vertragen. Außerdem sehe ich den Sinn außer Geldmacherei. Solange es Patente auf Lebensmittel gibt und es Bauern aus der dritten Welt verboten wird, eigenes Saatgut aus der Ernte des Vorjahres zu verwenden, kann ich nicht anders als es abzulehnen. Da fängt der Teufelskreis schon an und solange wir immer noch solche Unmengen an Essen wegschmeißen, ist auch für mich die Verbesserung der Ernährungslage kein Argument.

Reply
Emilie October 3, 2015 - 20:52

Liebe Ulrike,
ich bin grundsätzlich deiner Meinung. Allerdings muss ich dazu sagen, dass viele Probleme nicht nur allein der Gentechnik geschuldet sind – das Apfelproblem z.B. ist durch reine Züchtung entstanden, da hat die Gentechnik noch gar nicht so viel damit zu tun. Wir Menschen selektieren konsequent die weniger ertragreichen oder geschmacklich nicht massentauglichen Sorten aus – und das ist aus vielen Gründen sehr schade und definitiv eine Sache, in der umgedacht werden muss!
Gentechnik an sich ist häufig negativ besetzt, kann aber – aus meiner Sicht – auch Vorteile mitsichbringen. Solange “nur” positive Effekte erlangt werden, sichert uns Gentechnik die Welternährung (die immer schwerer wird). Aber ich kann absolut verstehen, dass dir das nicht geheuer ist – zu viel wissen wir noch nicht. Wer an der Natur schraubt, kann auch viel falsch machen. Und wer mehr Menschen ernähren kann, verdient natürlich auch mehr Geld. Das bekommt aber leider selten der Bauer. Alles nicht einfach….
Bevor ich diese lange Antwort beende: Ich finde es super toll, dass du die Lebensmittelverschwendung angesprochen hast! Als aktives Mitglied bei foodsharing versuche ich, meinen Teil dafür zu tun, dass unser gutes Essen in den Mägen landet und nicht im Müll…

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