Kokosöl Teil 2: Die Fakten 

by Emilie
Kokosöl

{Dieser Beitrag ist zusammen mit Lena Gießwein entstanden. Sie ist Diätologin und bietet Ernährungsberatungen an. Schaut gern mal bei ihr rein: Lena G. Nutrition}

Die Verunsicherung ist groß. Seitdem nun sogar eine Professorin (und die muss es doch wissen?!) öffentlich Kokosöl massiv kritisiert hat und das Fett als „eines der schlimmsten Nahrungsmittel, die Sie überhaupt zu sich nehmen können“ bezeichnete, drehen alle am Rad. Was?! Wir dachten, Kokoöl sei gesund? Was sollen wir denn nun glauben? 

 

Bitte fragt die studierten Fach-Experten (und lasst euch nicht verunsichern!)

Ob Superfood oder Gift für den Körper: Es gibt nur eine Gruppe von Menschen, die wirklich einschätzen können, welche Auswirkungen Kokosöl auf unseren Körper hat: ErnährungswissenschaftlerInnen haben die Expertenmeinung, auf die meist viel zu spät gehört wird. 

Bevor ich euch meine (wissenschaftlich abgesicherte) Einschätzung zu Kokosöl vorstelle, möchte ich euch auf eine Sache hinweisen, die mir sehr am Herzen liegt:

Der Vortrag, der im Netz für Furore sorgt, ist meiner Meinung nach Populärwissenschaft der gefährlichen Sorte und sollte viel weniger oder am besten gar nicht Ernst genommen werden. Egal ob Harvard-Professorin oder nicht, es gibt nicht umsonst das Studienfach Ernährungswissenschaften und in der Wissenschaft anerkannte Grundsätze, wie mit Fakten umgegangen werden sollte. Wir sind die Fachkräfte, die gelernt haben, dass im Bereich Ernährung selten schwarz-und-weiß-Kategorien aufgestellt und somit eben nur die allerallerwenigsten Lebensmittel als „gut“ oder „schlecht“ für den Körper eingestuft werden können. Eine so radikale Sicht auf ein Lebensmittel, wie sie uns Prof. Michels in ihrem Vortrag vermittelt, wird sich in keiner (ernährungs)wissenschaftlichen Fachzeitschrift finden lassen, da man es sich nicht so einfach machen kann. Unsere Ernährung wird von tausenden Dingen beeinflusst und unsere Körper ticken alle ein wenig anders. Noch nicht mal wir ErnährungswissenschaftlerInnen können zu manchen Themen klare Aussagen treffen, da vieles noch nicht erforscht ist.

Grundsätzlich gilt:

Wir WissenschaftlerInnen versuchen, auf Grundlage von Fakten Empfehlungen nach dem Stand des derzeitigen Wissens aufzustellen, aber „Wahrheiten“, wie Prof. Michels es betont, erschaffen wir damit nicht! Und da wir bei weitem noch nicht alles wissen, können sich Empfehlungen im Laufe der Zeit verändern und sollten deswegen grundsätzlich mit Vorsicht genossen werden.

 

Kokosöl: Die kontroversen Fakten hinterfragt

Gut. Standpauke zu Ende, fangen wir nun also an, uns das Kokosöl genauer anzusehen. :) Scrollt im Folgenden ruhig zu den Fragen, die euch am meisten interessieren, denn ich werde versuchen, auf so viel wie möglich einzugehen:

 

1. Mit Mittelkettige Fettsäuren abnehmen bzw. nie dick werden

Seitdem WissenschaftlerInnen vermuteten, dass gesättigte Fettsäuren nicht alle gleich sind und je nach Kettenlänge unterschiedlich in unserem Körper verstoffwechselt werden, werden gerade die mittelkettigen Fette immer wieder stark thematisiert.

MCT-Fette (=medium chain triglicerides) sind Fettmoleküle mit einer Kettenlänge von weniger als 10 Kohlenstoffatomen und sind in der Ernährungstherapie schon lange bekannt. Sie können von unserem Körper sehr viel schneller und ohne die Leber verwertet werden (weshalb sie bei Lebererkrankungen teilweise die einzige Möglichkeit darstellen, Fett aufzunehmen).

Normalerweise braucht es für die Fettverdauung immer Säure aus der Galle, die im Darm uns Fett und Wasser eine Emulsion herstellt und so Fette verdaulich macht. Aufgrund der kurzen Kettenlänge lösen sich MCT-Fette allerdings besser in Wasser und benötigen deswegen keine Gallensäuren, um vom Darminneren in die Darmzellen zu gelangen. MCT-Fette werden so, anders als übliche Fette, nicht über unser Lymphsystem, sondern im Blut ohne Umwege zur Leber transportiert. Dort werden sie bevorzugt verstoffwechselt, es entstehen Ketonkörper, die wiederum zur Energiegewinnung in unserem Organismus verwendet werden. 

Auch in Kokosöl befinden sich solche Fette. Deshalb wird ihm nachgesagt, dass Kokos-Fette sofort verdaut und deshalb nicht auf den Hüften abgelagert wird – Fett essen ohne Reue sozusagen! Doch stimmt das? 

Teils Teils. Es stimmt, dass MCT-Fette schneller verdaut werden als langkettige Fettsäuren und so schneller in Energie, die wir wieder verbrauchen, umgewandelt werden. Allerdings wird jede Energie, die wir aus unserer Nahrung herstellen und nicht verbrauchen (durch z.B. zu wenig Bewegung und weil wir zu viel Energie gegessen haben) wieder in Speicherformen umgewandelt und macht so auch dick. Das Kokosöl also nie auf den Hüften landet, stimmt definitiv nicht.

Über die Effekte des Konsums von isolierten MCT-Fett auf die Gesundheit gibt es diverse Studienergebnisse. Häufig vermindert sich der Appetit, es wird auch von anfänglichem Gewichtsverlust berichtet, über längere Zeit zeigen sich jedoch keine definitiven Vorteile eines Austauschs der üblichen Fettlieferanten durch MCT-Fett bei der Gewichtsregulierung.5 Die DGE sagt in einem offiziellen Statement, dass MCT-Fette zur Therapie von Übergewicht nicht empfehlenswert sind: Zum Statement.

Wer selbst recherchieren möchte: Achtung: Viele der Studien wurden an Tieren durchgeführt und lassen somit keinen direkten Schluss auf die Vorgänge im Menschen zu. 

 

Wie viele mittelkettige Fettsäuren sind im Kokosöl?

MCT-Fette isoliert betrachtet könnten eventuell also positiv für unseren Körper sein, sicher weiß man das aber nicht. Doch: Das allein sagt noch lange nichts über das Kokosöl aus. Denn: Ein genauer Blick auf das Fettsäuremuster des Kokosöls führt zur Enttäuschung. MCT-Fett macht hier weniger als 11% aus, der Großteil davon ist Laurinsäure – mit 12 Kohlenstoffatomen und somit nach Lehrbuch eine langkettige Fettsäure. Leider werden immer wieder unreflektiert Ergebnisse von Studien mit isolierten MCT-Fetten als Effekte von Kokosöl ausgelegt – was nicht vergleichbar ist, wie wir jetzt wissen, aber für den Laien schwer zu erkennen. 

Fettsäure (Kohlenstoffatome:Doppelbindungen) Anteil am Gesamtfett in % von Kokosfett
gesättigt Capron (C6) 0-0,7
Capryl (C8) 4,6-10
Caprin (C10) 5-8
Laurin (C12) 45,1-53,2
Myristin (C14) 16,8-21
Palmitin (C16) 7,5-10,2
Stearin (C18) 2-4
ungesättigt Ölsäure (18:1) 5-10
Linol (18:2) – Omega-6 1-2,5
Alpha-Linolen (18:3) – Omega-3 <0,05%
längerkettige Fettsäuren <0,05%
(Fiebig, 2011 http://www.dgfett.de/material/fszus.php)

Streitfrage Laurinsäure: Lang- oder mittelkettige Fettsäure?

Es gibt immer wieder Quellen, die darauf bestehen, Laurinsäure zähle eben doch zu den MCT-Fetten und der Gehalt an MCTs betrüge in Kokosöl deshalb beachtliche 60%. Dazu ist zu sagen, dass die Einteilung natürlich mensch-gemacht und relativ willkürlich gewählt ist. Die ErnährungsUmschau sagt aufgrund der aktuellen Studienlage aus, dass Laurinsäure nicht genau wie Capron-, Capryl- und Caprinsäure verstoffwechselt wird und zählt sie deswegen nicht zu einer mittelkettigen Fettsäure. In anderen Quellen (auch Lehrbüchern) habe ich wiederum andere Einteilungen gelesen. Tatsächlich kann ich euch also nicht mit hundert prozentiger Genauigkeit sagen, wie Laurinsäure genau verwertet wird und welche möglicherweise positiven oder negativen Effekt sie auf unseren Körper haben könnte. Denn: Zu dem Thema gibt es noch zu wenig (wirklich seriöse!) Untersuchungen und somit keine Klarheit. 

Auch ob Laurinsäure wirklich immer positiv auf den Körper wirkt, ist nicht klar. Zwar gibt es Studien, die ihr gewichtsreduzierende Eigenschaften (zumindest in den ersten 2 Wochen…) zuschreiben, andererseits zeigen andere Studien, dass Laurinsäure (wie auch andere langkettige Fettsäuren) entzündliche Zellen im Darm fördern. Hier gibt es noch viel zu erforschen und zu viel Unklarheit, um Empfehlungen aussprechen zu können.

 

Mittelkettige Fettsäuren in Butter

Witzigerweise gibt es auch noch ein ganz anderes Fett, dass mittelkettige Fettsäuren enthält, was oft aber als ganz und gar nicht gesund abgestempelt wird (ist ja auch nicht vegan). In der Butter bestehen etwa 10% der Fettsäuren aus MCT-Fetten, doch auch hier ist der Anteil an gesättigten Fetten hoch (wenn auch, Dank hohem Wasseranteil, geringer als in Kokosöl). 

 

2. Gesättigte Fettsäuren: Gutes Fett oder Gift für den Körper?

Früher galt der Grundsatz: Gesättigte Fettsäuren führen mehr oder weniger schnell zu Herzerkrankungen und sind somit ein sicherer Weg für den schnellen Tod. Mit Kokosöl und dem „Fett-Diät-Trend“ wurde diese Meinung über Bord geworden, nun wurde Kokosfett ganz pauschal als gutes und gesundes Fett beschrieben, das ohne Bedanken verwendet werden kann. Jetzt geht die Masse wieder zurück zur alten Meinung. Was stimmt denn nun?!

Kokosöl besteht zu knapp 90% aus gesättigten Fettsäuren und ist damit ein Spitzenreiter. Ähnlich hohe Anteile hat noch das Palmöl, Schweineschmalz oder Butter.

Positiv zu bewerten ist an gesättigten Fettsäuren, dass sie sehr stabil auch bei hohen Temperaturen sind und somit keine Transfettsäuren beim Braten oder Frittieren entstehen. Die sind nämlich wirklich ungesund, da sind sich wohl alle einig. Wird also, bei z.B. Industriegebäck, billiges Fett durch Kokosöl ersetzt, ist das gut, da weniger Transfettsäuren entstehen.

Grundsätzlich sollten höchstens 30% der täglichen Energiezufuhr aus Fett kommen, jeweils zu ca. einem Drittel aus gesättigten, mehrfach & einfach ungesättigten Fettsäuren. (Quelle. DGE) Hier ist kein genaues Abwiegen erforderlich: Die Mischung macht’s. Wer beim Braten auf stabiles Pflanzenfett (am besten Rapsöl), beim Salat auf wertvolle native Öle (am besten immer mal was anderes) und beim Sonntagsbrötchen auf (Nuss-)Butter setzt, macht alles richtig. 

Zwar ist wissenschaftlich gesichert, dass gesättigte Fettsäuren im Übermaß den Cholesterinspiegel erhöhen und so Herz-Kreislauferkrankungen fördern, doch als grundsätzlich ungesund bezeichnen würde ich sie trotzdem nicht. Wer Fette bewusst einsetzt, kann sie gut genießen – ob Kokosöl, Butter oder Schweineschmalz.

 

3. Antibakteriell und heilsam – Was ist dran an schützenden Effekten?

Vor allem die Laurinsäure hat es Kokosöl-Liebhabern angetan. Aus dieser Fettsäure entsteht im Körper Monolauringlycerat, ein Stoff, der wohl einzeln und im Tiermodell betrachtet gegen Viren und Bakterien Wirksamkeit zeigt. Allerdings gibt es bisher nur einige wenige Studien am Menschen, die diese Wirkung bestätigen – und zwar auf der Haut des Menschen, also noch nicht mal ernährungstechnisch relevant. Es sind also noch zu wenige Studien zu Monolaurin oder Laurinsäure isoliert und fast keine Studien zu Laurinsäure als Bestandteil von Lebensmitteln vorhanden, sodass nicht mit Sicherheit antibakterielle Effekte bestätigt werden können. Hier nehmen Marketingmenschen reine Spekulationen zur Hand, um ihre Produkte besser verkaufen zu können.

 

4. Krebserregend

Ganz genauso spekulativ ist auf der anderen Seite die Behauptung, Kokosöl würde Krebs fördern oder gar auslösen. Wer sich Studien zu Ernährungs- und Gesundheitsthemen anschaut, wird schnell merken: Es gibt viele Hinweise bei diversen Stoffen und Lebensmitteln, bei denen man krebsfördernde oder krebshemmende Wirkungen vermuten könnte. Das alles sind aber, wie gesagt, erste Ansätze und somit nicht haltbare Aussagen. Weder gesättigte Fettsäuren noch Kokosöl sind nachgewiesenermaßen für Krebs verantwortlich. Sie können höchstens, in hohem Maße genossen und zusammen mit weiteren ungesunden Lebensstilfaktoren, Krebs fördern. Diese Aussage lässt sich allerdings auch für eine ganze Bandbreite an Stoffen treffen… 

 

5. Nachhaltig und natürlich oder Umweltdesaster?

Ich weiß noch genau, wie eine gute Freundin mir stolz den Inhalt ihres Kühlschranks zeigte und auf ein Lob von mir hoffte: Denn sie hatte Kokosfett gekauft, das ja ganz natürlich und so gesund sein soll. Leider blickte ich allerdings auf eine Packung Palmin (Plattenfett), also auf raffiniertes Kokosöl, das nach der Pressung chemisch und physikalisch behandelt wurde. Doch auch das natives Kokosöl, das als „eines der natürlichen Öle“ bezeichnet wird, ist aus umwelttechnischen Gründen nicht zu bevorzugen. Da es immer aus fernen Ländern nach Deutschland kommt, liegt der ökologische Fußabdruck definitiv über vergleichbaren heimischen Fetten und Ölen. Doch das tut er bei Avocado und Co auch… Kokosöl reiht sich also ein in die Reihe von Lebensmitteln, die zwar naturbelassen sind, doch leider nicht aus der Nähe stammen und ist somit weder gar nicht noch allein für Umweltbelastungen verantwortlich.

Zur Frage, ob durch Kokos weniger Regenwald gerodet wird als durch bspw. Palmöl, lässt sich folgendes sagen: Die Nachfrage nach Palmöl übersteigt die von Kokosöl immer noch maßlos, weshalb ganz klar mehr Regenwald für Ölpalmen vernichtet wird als für jedes andere Tropen-Lebensmittel. Wenn wir jetzt aber morgen alle statt Palmöl Kokosöl verwenden würden, verlagern wir nur das Problem: Nun würde es vermehrt Kokospalmen-Monokulturen geben, da sich das wirtschaftlich dann anbietet, für größere Flächen leidet dann wieder der Regenwald.

Aus ökologischer Sicht ist es also immer besser, auf regionale Lebensmittel umzustellen.

 

6. Nährstoffreich und gesund?

Ein „hoher Gehalt an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen“ soll laut einiger Internetportale ebenfalls ein Grund sein, Kokosöl in den kulinarischen Alltag einzubinden. Diese Behauptung hält einer genauen Betrachtung nicht stand, denn der Gehalt an diesen Stoffen ist vor allem im Vergleich zur Energiedichte in vielen anderen Lebensmitteln viel höher. Rein logisch gesehen ist es sowieso keine gute Idee, Fettlieferanten eine Bedeutung als Vitaminquelle zukommen zu lassen. Bevor nennenswerte Mengen an Vitaminen durch den Konsum von Kokosöl erreicht werden, wurde bereits so viel Fett zu sich genommen, dass es weit über den Empfehlungen einer gesunden Ernährung liegt. Dann doch lieber mal in einen Apfel beißen. Oder in eine Möhre.

 

7. Verschwörungstheorien, wirtschaftliche Interessen, Lobbyismus

Ob jetzt für oder gegen Kokosöl: Zur Rechtfertigung der eigenen Meinung ist eine Methode ganz besonders beliebt: Anderen die Schuld in die Schuhe schieben, dass überhaupt Gegenargumente im Umlauf sind.

  • Gesättigte Fettsäuren werden nur als ungesund angesehen, weil die Zuckerlobby Studien finanziert hat, die das beweisen sollen.
  • Kokosöl wird nur kritisiert, weil die Palmölindustrie mehr Palmöl verkaufen will.
  • Kokosöl wird nur als gesund bezeichnet, damit die Gesundheitsindustrie damit Geld verdienen kann.
  • Kokosöl wird von armen Menschen in Asien hergestellt, damit diese Menschen arm bleiben, wird Kokosöl jetzt abgewertet.
  • etc etc.

Das alles sind wild aufgestellt Behauptungen mit keinen oder wenigen Fakten dahinter. Es gibt genug unabhängige Quellen, die mit seriösen Studienergebnissen arbeiten und ausgewogene Fachartikel zu relevanten Themen veröffentlichen. Wer nur auf Meinungen von Bekannten oder selbsternannten Experten im Internet hört und diese kopiert, ist meiner Ansicht nach nur zu faul, um sich selbst mal schlau zu machen und Fakten zu überprüfen.

 

Mein Fazit

Ich schließe mich weitestgehend dem Fazit aus der ErnährungsUmschau vom Oktober 2016 an: Es gibt keinen gesundheitlichen Grund, vermehrt Kokosöl zu essen, allerdings auch keinen medizinischen Grund, es zu meiden wie die Pest.

Es ist ähnlich wie bei Butter: Wer den Geschmack mag, kann sich immer mal eine Portion davon gönnen. Gesättigte Fettsäuren können in Maßen verzehrt werden, die tägliche Tagesration sollte allerdings nicht über 3 EL hinausgehen. 

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4 comments

Carolin September 6, 2018 - 10:12

Hallo liebe Emilie,
vielen Dank für die beiden interessanten Beiträge mit einer guten Zusammenfassung von Fragen und Fakten! Ich fühl mich jetzt auf jeden Fall besser informiert, auch wenn ich vorher keine Panik geschoben habe …
Pssst: Auf deiner Grafik haben die Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein “r” zu viel (Erkrankrungen)

Ganz liebe Grüße

Caro

Reply
Emilie September 6, 2018 - 10:20

Liebe Caro,
Danke dir für den Hinweis und dein Feedback! Panik kann man wegen weitaus relevanteren Sachen schieben… Hier ist sie echt unangebracht. :D
Lieber Gruß,
Emilie

Reply
Sarah September 6, 2018 - 18:02

Hallo Emilie,
danke für Deine vielen aufschlussreichen Beiträge zum Thema Ernährung!
Hype hin oder her liebe ich Kokosöl sowohl zur innerlichen als auch zur äußerlichen Anwendung. Nur mit der Nachhaltigkeit hapert es sehr. Welches regionale Öl empfiehlst Du als Alternative zu Kokosöl? Welche Öle empfiehlst Du überhaupt? Meine Suche nach “gesundes Öl” ergab keinen direkten Treffer in Deinem Blog…
Dank für Deine Antwort und liebe Grüße,
Sarah

Reply
Emilie September 12, 2018 - 20:22

Hallo Sarah!
Das stimmt, einen eigenen Artikel haben gesunde Öle bisher noch nicht hier bekommen. Ich empfehle fürs Braten (Brat-)Rapsöl oder (Brat-)Sonnenblumenöl. Das sind Öle, die nur Dank Züchtung hitzestabil bleiben, sie werden also nicht extra raffiniert. Trotzdem sind sie reich an (einfach) ungesättigten Fettsäuren. Für die kalte Küche kann ich Pflanzenöle im Allgemeinen empfehlen und probiere mich da auch gern aus – denn jedes Pflanzenöl hat nochmal eine andere Fettsäuren-Zusammensetzung, Abwechslung ist da immer gut. Ganz besonders wertvoll ist auch das Leinöl, das passt super zu Kartoffeln & Quark, aber auch Hanföl, Arganöl oder andere “verrückte” Öle schmecken super und sind meist sehr empfehlenswert. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Emilie

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