Ein neues Jahr heißt für mich, dass die Prüfungen nahen. Diesmal sind es die wahrscheinlich letzten (Uni)Prüfungen im Winter. Was ich in dieser Zeit vor allem brauche, sind zweierlei Sachen: Einen Tritt in den Hintern und Schokolade.

Helfen der Konzentration: Energybars mit Hanföl und Schokolade

Warum Müsliriegel und Energybars nicht das gleiche sind, ist einfach erklärt:

Müsliriegel kommen in bunten Verpackungen daher, haben meist Schokolade oder Joghurtstreifen, schmecken süß und bestehen in Wahrheit auch nur aus Süß. Mama dachte, sie tut uns mit Müsliriegeln was Gutes, geschmeckt haben sie uns auch eigentlich und doch waren sie schon seit spätestens der 5. Klasse super uncool. :(

Energybars klingen, als lägen sie in der Lunchbox von Superman und Co. und da ist sogar ein wenig was dran. Sie enthalten neben einem (Pseudo-)getreide meist noch ein super fancy Superfood. Mit weniger Zucker, einem fancy klingendem Nickname und reichlich Boosting durch die sozialen Medien schaffen Energybars, was Müsliriegel schon immer wollten: So richtig cool zu sein. :)

Omega-3 vs Omega-6: Warum ein gesundes Fettsäureverhältnis wichtig ist

Dass wir möglichst viele ungesättigte Fettsäuren aufnehmen sollten und dass dazu eine pflanzenbasierte Ernährung und ein verantwortungsvoller Fischverzehr sinnvoll ist, ist euch sicherlich bewusst. Doch wie steht es um euer Detailwissen? Wisst ihr, was der Unterschied zwischen einer Omega-3- und einer Omega-6-Fettsäure ist und welche Fettsäure für unsere Ernährung größere Relevanz hat?

Eine Frage der Bindungen: Der entscheidende Unterschied zwischen den Fettsäuren

Ein Fettsäure sieht für den Laien grundsätzlich immer gleich aus. Eine lange Zickzack-Linie mit O-Atomen am Ende. Dass die Zickzacklinien irgendwas mit Kohlenstoff zu tun haben, bekommen die meisten auch noch zusammen. So gut, so Chemieunterricht.

Der entscheidende Unterschied zwischen den langen Zick-Zack-Ketten ist deren Bindungsverhältnis untereinander. Die lange Kette an C-Atomen kann nicht nur mit einer Bindung verknüpft sein (C-C, wie in der abgebildeten Stearinsäure), sondern auch mal mit zwei. Doppelt verknüpfte C-Atome (C=C) machen die Fettsäure zu einer ungesättigten Fettsäure mit Doppelbindung. Die Ziffer nach dem Omega gibt deren Position an (eine Omega-3-Fettsäure besitzt eine Doppelbindung an der dritten Stelle gezählt vom CH3-Ende aus).

Konkurrenzverhalten: Warum wir mehr Omega-3-Fettsäuren aufnehmen sollten

Eine Omega-6-Fettsäure unterscheidet sich also nur in der Position der Doppelbindung von einer Omega-3-Fettsäure. Dieser kleine Unterschied macht die beiden Fettsäurearten zu zwei ganz unterschiedlichen Molekülen, die in unserem Körper anders weiter reagieren können.

Aus der Familie der Omega-3-Fettsäuren ist nur eine Fettsäure für uns essentiell: Die alpha-Linolensäure. Alle anderen wichtigen Fettsäuren können wir aus diesem Molekül herstellen.

Aus der Familie der Omega-6-Fettsäuren ist für uns die Linolsäure essentiell. Auch aus dieser Fettsäure können wir andere wichtige Fettsäuren herstellen.

Die Situation:

Omega-6-Fettsäuren stecken in pflanzlichen Ölen und tierischen Fetten reichlich. Omega-3-Fettsäuren nehmen wir nicht ganz so einfach auf, wir finden sie vor allem in Chiasamen/Chiaöl, Leinsamen/Leinöl und Hanfsamen/Hanföl. Nicht unbedingt Lebensmittel, die wir jeden Tag essen, was?

So kommt es, dass unser Omega-6:Omega-3-Fettsäure-Verhältnis bei ungefähr 20:1 liegt. Empfohlen wird ein Verhältnis von 2:1 bis 5:1.

Das Problem:

Für die Umwandlung der alpha-Linolsäure sowie der Linolsäure benötigen wir das gleiche Enzym und bei beiden Reaktionen entstehen andere wichtige Fettsäuren. Es herrscht ein Konkurrenzkampf.

Die wichtigen Fettsäuren (EPA und DHA) , die bei der Umwandlung der essentiellen Omega-3-Fettsäure entstehen, werden nicht ausreichend hergestellt, wenn wir ein ungünstiges Fettsäureverhältnis in unserem Körper haben. Sind wesentlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren verfügbar, sinkt die Chance, dass EPA und DHA hergestellt werden.

Ein gutes Verhältnis aus den Folgeprodukten von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist jedoch wichtig für unsere Zellen. Ein ungünstiges Verhältnis kann zu (chronischen) Entzündungsreaktionen führen.

Die Lösung:

Kartoffeln, Quark und Leinöl, Chiapudding oder die folgenden Hanfriegel sind ideale Lieferanten für alpha-Linolensäure. Schon 1 EL Leinöl oder auch ein Hanfriegel am Tag reichen aus, um das Verhältnis ist ein besseres Licht zu rücken. Yeah!

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Das folgende Rezept habe ich mit dem Hanföl von Vitaquell gezaubert. Es besitzt sowohl einen hohen alpha-Linolensäure-Anteil von etwa 25% als auch einen hohen Anteil an der essenziellen Linolsäure (etwa 50%). Super lecker schmeckt es im Salat, auf (selbst gemachten) Nudeln oder in Dips.

 

*Dieser Beitrag enthält Werbung für Vitaquell