Fischbällchen in würziger Tomaten-Kokos-Suppe

by Emilie
Fischbällchen in würziger Tomaten-Kokos-Suppe

Fisch-Dumplings in würziger Tomaten-Kokos-Suppe

Kann Fisch uns glücklich machen? Studien scheinen genau das zu belegen. Ein guter Grund, um in diese leckeren Suppe ein paar Fischbällchen zu Wasser zu lassen – Vegetarier und Veganer lassen sie einfach weg oder ersetzen schwimmende Fische mit schwimmenden Süßkartoffelstückchen.

Ich persönlich esse Fisch sehr gerne, achte beim Kauf aber darauf, dass mein Produkt aus nachhaltigem Fischfang kommt. Mittlerweile gibt es auch schon im Supermarkt Marken und Unternehmen, die sich den nachhaltigen Fischfang oder auch die ökologische Aquakultur auf die Fahne geschrieben haben. Das finde ich sehr wichtig. Auch und gerade weil Fisch ein gesunder und empfehlenswerter Teil unserer Ernährung ist, brauchen die globalen Fischbestände unsere Aufmerksamkeit und vor allem genug Schwärme, um überleben zu können.

Ich möchte im folgenden Beitrag mit den positiven Seiten des Fischverzehrs beginnen. Da es aber auch viele andere Dinge in dem Zusammenhang zu beachten gibt, werde ich bei meinem nächsten Fischrezept mehr auf Nachhaltigkeit, Schwermetallbelastung und Antibiotikaeinsatz eingehen. Es wird auch einen Exkurs zu genetisch veränderten Fischen geben. Wenn euch ein weiterer Punkt auf dem Herzen liegt, schreibt eure Anregungen gerne in die Kommentare oder mir privat. Ich werde dann versuchen, darauf einzugehen!

Fisch-Dumplings

Fisch gegen Depressionen?

 Wie Essen unser Gefühlsleben beeinflussen kann, ist zurzeit ein sehr interessantes und stark beforschtes Gebiet. Zum Beispiel kam erst vor kurzem bei einer großen Studie heraus, dass eine hohe Aufnahme von Magnesium depressiven Patienten beim Kampf gegen ihre Krankheit enorm half. (Alle Studienlinks und sonstige Quellen findet ihr wie immer unter dem Artikel.)

Auch eine langfristige Ernährungsumstellung auf eine kohlenhydratreiche Kost mit einem hohen Anteil an Fisch als Eiweißquelle scheint ein Weg zum emotionalen Glück zu sein. Es wurde bereits mehrmals dokumentiert, dass in Regionen, in denen Fisch eine zentrale Rolle in der Ernährung spielt, die Menschen viel seltener depressiv sind und eine positivere Einstellung zum Leben haben. In Japan z.B. gibt es etwa 60-mal weniger Depressive als in Deutschland und eine wesentlich geringere Selbstmordrate.

Teilweise zeigten Studien, dass es Patienten mit Depressionen, die ihre Ernährung auf „fischlastig“ umstellten, häufig leichter fiel, mit ihrer Krankheit fertig zu werden. Allerdings kam im Gegensatz dazu eine finnische Studie zu dem Schluss, dass eine schlagartige Verbesserung der Depression allein durch hohen Fischkonsum nicht möglich sei. Es ist also noch offensichtlich viel Forschung nötig, um klare Aussagen treffen zu können.

Fakt ist: Fisch enthält viele, sehr gesunde Omega-3-Fettsäuren, auf die der Körper mit einer höheren Serotoninausschüttung reagiert. Menschen mit einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren haben auch meist wenig Serotonin im Blut.

Fisch-Dumplings in würziger Tomaten-Kokos-Suppe

Serotonin wird auch als das „Glückshormon“ bezeichnet, da es uns in gute Laune versetzt. Interessanterweise scheint es einige Lebensmittel zu geben, die sich positiv auf unseren Serotoninhaushalt auswirken. Die Aminosäure Tryptophan beispielsweise ist in Bananen, Datteln, Kakao reichlich vorhanden und wird in unserem Körper zu Serotonin umgebaut. Die Mengen sind allerdings zu gering, als dass man einen großen Effekt erwarten könnte. Eher scheint die gesamte Ernährung eine wichtige Rolle zu spielen. Integriert man viele tryptophanreiche Lebensmittel in seine Diät, scheint es den Menschen auf lange Sicht besser zu gehen. Ein plötzlicher Glückseffekt ist von einer Banane jedenfalls nicht zu erwarten, zumindest nicht auf hormoneller Ebene.

Warum ausgerechnet auch Fisch die Stimmung hebt, ist noch nicht vollständig geklärt. Es gibt allerdings ein paar Ansätze, die erforscht werden.
Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise wichtige Bestandteile unseres Gehirns. Sie sind z.B. in die Wände unserer Nervenzellen eingebaut. Ob das der Grund ist, warum ausgerechnet Fisch glücklich macht, finde ich fraglich. Es gibt nämlich auch Studien, die die Stimmungslage beim Verzehr von Olivenöl (mit ebenfalls vielen ungesättigten Fettsäuren) prüften und keinen Unterschied feststellten.
Der Unterschied zwischen fettigen Fisch und Olivenöl ist z.B. das Vitamin D, das im Fisch enthalten ist. Vitamin D-Mangel kann schlechte Stimmung verursachen (siehe Winterdepressionen), da wir es aber selbst herstellen können, ist der Ansatz für mich auch fraglich.

Vielleicht schützt Fisch aber auch nur deswegen eher vor Depressionen, weil Fett im Allgemeinen glücklich machende Wirkungen haben kann. Die Aminosäure Tryptophan, die ähnlich aufgebaut ist wie das Glückshormon Serotonin, und freie Fettsäuren haben die gleichen Plätze in unserem Körper reserviert und konkurrieren darum. (Es handelt sich dabei um Albuminbindestellen. Album ist praktisch das Transporteiweiß in unserem Blut, das verschiedene Stoffe in unserem Körper zur richtigen Haltestelle bringt.) Wenn sich nun viele Fettsäuren in unserem Blut befinden, die sich schnell auf alle Albuminplätze setzen, dümpelt Tryptophan in unserem Blut ziellos umher und schafft es deshalb besser, bis in unser Gehirn vorzudringen. Dort wirkt es dann stimmungsaufhellend.

Doch bevor ihr jetzt fleißig bei Frust zu fettigen Knabbereien greift, kommt hier der Pferdefuß: Wenn der stimmungsaufhellende Effekt nachlässt, verlangt euer Körper mehr Fettsäuren und gleichzeitig nach Süßem, damit wieder mehr Tryptophan bzw. Serotonin in eurem Gehirn für gute Laune sorgt. Eine derartige Ernährung führt dann aber zu Übergewicht und Folgeerkrankungen, die ganz sicher keinen Spaß mehr machen.

Eine langfristig kohlenhydratreiche Kost mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten und ein bis zwei Fischmahlzeiten die Woche scheint aber alles in allem depressiv gestimmten Menschen zu helfen.

Fisch

 

Omega-3 Fettsäuren – warum gesund?

Jeder hat sicherlich schon einmal von den Omega-3-Fettsäuren gehört, in den Medien werden sie gelobt und auf Produkten groß angepriesen. Doch warum sind sie eigentlich so gesund?

Chemisch gesehen gehören Omega-3-Fettsäuren zu den ungesättigten Fettsäuren, die wir wiederum in Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren unterteilen können. Je nachdem, ob die Fettsäure ihre erste Doppelbindung an dem 3. oder 6. Kohlenstoffatom hat (gezählt von Ende, deshalb Omega), handelt es sich dann um eine Omega-3- oder Omega-6-Fettsäure. Dieser kleine Unterschied hat allerdings große Auswirkungen auf die Eigenschaften der unterschiedlichen Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren sind einerseits Bestandteile unserer Zellmembran und somit wichtig für funktionierende Zellen, dienen aber außerdem als Grundbausteine für wichtige Gewebshormone, die an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Je nachdem, ob es sich um eine Omega-3- oder Omega-6-Fettsäure handelt, werden unterschiedliche Gewebshormone gebildet. Teilweise haben diese sogar gegensätzliche Wirkungen, können also vollkommen unterschiedlich sein!

Beide Arten der ungesättigten Fettsäuren sind somit für unseren Körper von Bedeutung, wobei den Omega-3-Fettsäuren noch weitere positive Wirkungen, wie Gefäßerweiterung, nachgesagt werden.

Allerdings ist es in der Praxis so, dass wir viel mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, genauer gesagt liegt das Verhältnis im Durchschnitt in Deutschland bei 7:1. Betragen sollte der Quotient 1:5, da die verschiedenen Hormone in einer gewissen Balance in unserem Körper vorliegen sollten, damit alles gut funktioniert. Wir sollten also 5mal mehr Omega-3-Fettsäuren aufnehmen als Omega-6 – machen aber genau das Gegenteil.

Das liegt daran, dass Omega-3-Fettsäuren in der Natur nicht so stark vertreten sind.

Omega-6-Fettsäuren nehmen wir im Gegensatz dazu viel öfter zu uns, z.B. sind sie in Pflanzenölen und auch in Fleisch enthalten, was beides häufiger auf den deutschen Tellern landet als Fisch.

Nicht jeder muss allerdings Fisch essen, um nicht an einem Omega-3-Fettsäure-Mangel zu leiden. Weitere Quellen sind z.B. Walnüsse, Lein- und Rapsöl.

Furanfettsäuren – der eigentliche Grund für die Herzgesundheit von Fischliebhabern?

Doch nicht nur Omega-3-Fettsäuren machen Fisch zu einem gesunden Nahrungsmittel. Es gibt eine weitere Gruppe von Fettsäuren, die wir uns näher anschauen sollten, denn es gibt mittlerweile Meinungen, dass diese wahrscheinlich viel eher für die vielen positiven Effekte, die mit Fisch verbunden werden, zuständig sind.

Furanfettsäuren sind leicht oxidierbar und damit sehr gute Radikalfänger. Freie Radikale schädigen unsere Zellen und können Krebs auslösen, deshalb sind antioxidative Substanzen für unseren Körper sehr wichtig.

Im Fisch kommen diese Fettsäuren deswegen vor, da die Unterwassertiere sie mit ihrer Nahrung aufnehmen. Die eigentlichen Produzenten der Fettsäuren sind Algen.

Wissenschaftler, die isolierte Omega-3-Fettsäuren in Studien ihren Propanden gaben, stellten gegenüber einem Placebo keine gesundheitsfördernden Effekte (es wurde krebshemmende Wirkungen vermutet) fest. Dass Fisch sich allerdings positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt, gilt als bewiesen. Deswegen werden vereinzelt Meinungen laut, dass vielleicht die Furanfettsäuren die eigentliche Powerwaffe des Fischs ist. Abschließend erforscht ist dieses Gebiet allerdings noch nicht.

Fisch-Dumplings in würziger Tomaten-Kokos-Suppe

 

Hui, das war ja ganz schön viel Wissen auf einmal! Kommen wir nun zu den schmackhaften Seiten von Fisch… Diese aromatische Suppe schmeckt mit den weichen Ingwerfischbällchen super lecker! Spart nicht an den Gewürzen, sie schaffen Komplexität. Die Fische sind gar, wenn sie anfangen, zu schwimmen.

 

Fischbällchen in würziger Tomaten-Kokos-Suppe

Category: Hauptmahlzeiten, Rezepte

Fischbällchen in würziger Tomaten-Kokos-Suppe

Ingredients

    Für die Bällchen
  • 250g Fisch aus nachhaltigem Fischfang, gut trocken getupft
  • je 1/2 TL Ingwer, gemahlener Kümmel, Salz
  • etwas Eiweiß (ein Ei aufschlagen, als würdet ihr es trennen und etwa die Hälfte des Eiweißes dazugeben)
    Für die Suppe
  • 500ml pürierte Tomaten
  • 400ml Kokosmilch
  • 1/2 Zwiebel, in kleine Würfel geschnitten
  • 2 Zehen Knoblauch, fein gehackt
  • 2 TL Limettensaft
  • frischer Basilikum nach Belieben (bei mir etwa 10 Blätter)
  • 1/2 TL Ingwer
  • 1/4 TL Salz
  • 1/4 TL Kümmel
  • 1/2 TL Kurkuma
  • etwas Chili

Instructions

  1. Für die Fischbällchen alle Zutaten pürieren. Der Fisch sollte dabei so trocken wie möglich sein. Dann die Masse zu kleinen Kugeln formen. (Wenn der Fisch zu nass sein sollte, könnt ihr die Bällchen kurz in Grieß wälzen.)
  2. Für die Suppe die Zwiebel mit dem Knoblauch anschwitzen, zum Schluss den Basilikum mit einrühren. Wenn ihr frische Chili verwendet, auch diese mit anschwitzen.
  3. Tomaten und Kokosmilch dazugeben, ordentlich würzen und etwa 15min bei kleiner Hitze durchziehen lassen.
  4. Mit Limettensaft abschmecken.
  5. Die Bällchen mit einem Löffel vorsichtig in die Suppe lassen. Sie müssen etwa 5min mitkochen und sind fertig, wenn sie hochsteigen.

Notes

Achtung: Pürierte Tomaten können mal milder, mal etwas saurer ausfallen. Kostet die Suppe auf jeden Fall, bevor ihr noch mehr Säure hinzugebt - manchmal braucht ihr die Limette gar nicht! Da sie dem Ganzen eine weitere interessante Note verleiht, ist sie aber zu empfehlen. :)

https://emiliestreats.de/fisch-ballchen-in-wurziger-tomaten-kokos-suppe/

 

Zum Informieren und Nachlesen:

Depressionen und Magnesium:  http://www.medical-hypotheses.com/article/S0306-9877(06)00103-4/abstract
Essen und Stimmung: https://www.ugb.de/serotonin/serotonin-schokolade-fischoel-kohlenhydrate/
Weniger Depressionen in Japan durch hohen Fischverzehr: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26007632
Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen: http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=pharm3_33_2004
http://ajcn.nutrition.org/content/84/6/1308.short
http://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.161.3.567
Furanfettsäuren: https://de.wikipedia.org/wiki/Furanfettsäuren

 

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2 comments

Malte July 2, 2015 - 10:25

Das ist hier nur ne Frage der Nomenklatur: Aber “dumplings” sind keine Hackbällchen, sondern gefüllte Teigtaschen (so wie Wan Tan, Maultaschen und Ravioli)

Reply
Emilie July 2, 2015 - 11:15

Ja, da hast du recht! Hier um die Ecke hat sogar ein Dumplingladen aufgemacht, die traditionellen Teigtaschen haben tatsächlich nichts mit meinem schwimmenden Fischen gemein… Ich habe das Rezept jetzt umbenannt, “Fischbällchen” trifft es wohl besser! Danke für den Hinweis!

Reply

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