Weniger Alkohol trinken – Muss/Brauche/Will ich das eigentlich?

by Emilie
Weniger Alkohol trinken – Muss/Brauche/Will ich das eigentlich?

Ein Gläschen mit Freunden, ein Weinchen zum Entspannen und natürlich mit etwas Vernünftigem Anstoßen. Wie kein anderes Genussmittel ist Alkohol fester Bestandteil von Traditionen und Feierlichkeiten und gehört für viele von uns „einfach dazu“. Doch das Risiko, etwas zu tief in Glas zu schauen, seine Gesundheit langfristig zu gefährden oder gar abhängig zu werden macht Alkohol zu einem beliebten Diskussionsthema in der Gesundheits- und Ernährungsbranche. Ich nehme heute einmal nicht nur die Sicht der Ernährungswissenschaftlerin ein, sondern schreibe diesen Text auch als Genusstrinkerin, die eine tiefe Faszination für unterschiedliche Brau-Stile und Rebsorten hegt.

1. Sollte ich auf Alkohol verzichten? – Das sagt die Ernährungswissenschaft

Als Ernährungswissenschaftlerin wurde mir vehement eingebläut: Die Empfehlung zum Alkoholkonsum muss immer und immer wieder 0,0g/Tag lauten! – Vor allem in der Schwangerschaft!!!

Wenn euch jemand fragt, sagt: Kein Alkohol! Das und nichts anderes ist die richtige Antwort!

Und das ist genau richtig so. Empfehlungen sind schließlich dazu da, sich nach ihnen zu richten. Es wäre von Grund auf fahrlässig, auch nur ein bisschen einer potenziell schädlichen Droge zu empfehlen.

Und trotzdem ist uns allen klar, dass ein kompletter Verzicht auf Alkohol für die wenigsten von uns realistisch ist. Auch die Ernährungswissenschaft macht sich da keine Illusionen und gibt deswegen so genannte Toleranzwerte für einen nochmal gerade so okayen Konsum heraus. Doch warum schadet Alkohol denn unserer Ernährung eigentlich so sehr? Wird nicht immer behauptet, ein bisschen Rotwein sei sogar gesund? Hier kommen die Fakten.

So wirkt Alkohol auf unseren Körper

Wenn wir von Alkohol reden, meinen wir eigentlich Ethanol. Ethanol wird in minimalen Mengen von unseren Darmbakterien gebildet und kommt in der Natur in Spuren vor. Unser Körper ist also darauf eingestellt, geringe Mengen an Ethanol im Blut zu haben und schnell abbauen zu können.
Größere Mengen, also wenn wir Alkohol trinken, sind für unseren Körper eine Herausforderung und wirken langfristig auf alle Organe toxisch. Ethanol liefert keine essentiellen Nährstoffe, dafür aber eine Menge Energie: Satte 7 Kalorien pro Gramm.

Weniger Alkohol trinken

Und was macht es dann in unserem Körper? Um die Auswirkungen unseres Konsums besser zu verstehen, lohnt es, sich die Alkoholverdauung näher anzuschauen:

Nach seiner Aufnahme in Magen und Dünndarm verteilt sich Ethanol schnell in allen wässrigen Bereichen unseres Körpers. Wenn wir Alkohol trinken, ist unser Körper im Ausnahmezustand: Bevor sich um irgendeinen anderen Nährstoff gekümmert wird, wird das “Gift” in der Leber abgebaut. Das heißt im Klartext: Alkohol hemmt die Verdauung und Verwertung unseres “eigentlichen” Essens – was ein Grund dafür ist, dass Alkoholiker an Mangelerscheinungen leiden.

In der Leber wird Ethanol von dem Enzym Alkoholdehydrogenase in Acetaldehyd und dann weiter zu Acetat verstoffwechselt. Wie schnell die beiden Reaktionen ablaufen, ist bei jedem Menschen unterschiedlich und nicht ganz unrelevant! Wessen Körper länger mit der Acetaldehyd-Verstoffwechslung zu kämpfen hat, bekommt eher einen starken Kater. Das hat aber auch positive Seiten: Menschen, die Alkohol mit Kopfschmerzen assoziieren, sind viel weniger suchtgefährdet.

Die Auswirkungen von Alkohol auf den Körper sind komplex, aber das hier sind die wohl relevantesten:

  • Einschränkung der Proteinsynthese → Das heißt, Alkoholkonsum hemmt u.a. den Muskelaufbau
  • Eingeschränkte Fettverarbeitung → aufgenommenes Fett lagern wir eher ein, vor allem im Bereich um die Leber
  • Eingeschränkte Verdauung im Allgemeinen, damit verbunden ist Sodbrennen und Schädigungen der Magen-Darm-Trakt-Zellen.
  • Da Alkohol/Acetaldehyd die Blut-Hirn-Schranke einfach durchqueren kann, greift er unsere Gehirnzellen an und bereitet uns Kopfschmerzen.

2. Braucht mein Körper eine Alkoholpause? – Die Vorteile des eingeschränkten Alkoholkonsums

“Alles in Maßen und von jedem ein bisschen” ist bekanntlich die Faustregel der konventionellen Ernährungswissenschaft. Doch mit „moderater Konsum“ ist bei Alkohol viel weniger gemeint, als die meisten von uns an einem entspannten Abend mit Freunden trinken. Die tolerierbare Mengen liegen bei 10 g am Tag für Frauen und bei 20 g am Tag für Männer. Gerade einmal ein kleines Glas Wein (100 ml) oder ein Glas Bier (250 ml) enthalten jeweils etwa 10 g reinen Alkohol. Das ist nicht viel! Was ihr so im Durchschnitt bechert, könnt ihr übrigens berechnen oder abschätzen. Hier gibt es einen guten Artikel dazu.

Jedes Glas Alkohol ist zu viel

Trotzdem die Toleranzwerte mit “pro Tag” angegeben werden, heißt das noch lange nicht, dass wir jeden Tag etwas Alkohol trinken sollten. Im Gegenteil: Die aktuellsten Studien geben Hinweise darauf, dass jedes Glas Alkohol zu viel des Guten ist und langfristige Folgen haben kann. Ab 100 g Alkohol in der Woche steigt laut dieser Studie (https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)30134-X/fulltext) das Risiko, eine alkoholbedingte Krankheit zu bekommen bereits stark an. Das entspricht gerade mal einer Flasche Wein oder 2 Litern Bier. Ab 200 g reinem Alkohol in der Woche verkürzt sich die Lebenszeit im Schnitt um 1-2 Jahre.

Positive Effekte des Alkoholverzichts

Wer gar nicht oder sehr selten Alkohol trinkt, tut sich aber nicht nur langfristig gut. Die direkten Effekte sind schnell deutlich spürbar und können sein:

  • Besserer Schlaf
  • Bessere Verdauung
  • Mehr Energie und Konzentration
  • Gestärktes Immunsystem und damit weniger Erkältungen
  • Eventuell Gewichtsverlust (weniger Kalorien, weniger Heißhunger)
  • Besseres Hautbild
  • Kein Bedürfnis nach Alkohol

Schon nach zwei Wochen Abstinenz sind verbesserte Leberwerte messbar und bereits nach 4 Wochen ohne Alkohol lassen sich bessere Immunwerte feststellen.

Weniger Alkohol trinken

3. Will ich weniger Alkohol trinken? – Über gesellschaftliche Zwänge und „Nein“-Sagen

Doch die eigentlich wirklich wichtige Frage, mit der alles steht und fällt ist: Will ich überhaupt weniger Alkohol trinken? Sind mir die negativen Effekte, die Alkohol auf meinen Körper hat, so präsent und für mich so wichtig, dass ich 1. auf den Geschmack verzichten möchte und 2. die gesellschaftliche Hürde auf mich nehmen möchte “Nein” zu sagen? Die Antwort ist nicht ganz einfach.

Denn eins steht fest: Alkohol ist und bleibt ein faszinierend komplexes Getränk mit spannenden Aromen und der flüssige Gute-Laune-Macher, der diese Gesellschaft in vielen sozialen Situationen zusammenschweißt.

Ich selbst habe Alkohol schon genutzt, um mich selbst ein wenig neu zu erfinden, eine Nacht mal jemand anderes zu sein oder am Abend vermeintlich “stilvoll” zu entspannen. Ein Glas Wein mit Gästen, ein Bier mit Freunden, ein Drink auf das Geburtstagskind – in so vielen schönen Momenten wird einem Alkohol angeboten, dass wir ihn automatisch oft mit etwas Positivem verbinden. Wer Nein sagt, braucht ein gutes Argument. Oder kann sich auf einen verwunderten Blick einstellen.

Mein Freund trinkt keinen Alkohol und hat es auch noch nie getan. Er muss sich immer wieder dafür erklären und einen guten Grund nennen, was ihm schwer fällt. Selbst ich finde seine Entscheidung kurios genug, um sie als “Funfact” in neuen Runden einzustreuen und die Reaktionen zu beobachten. Warum ist das so eine große Sache?

Leichter Nein-Sagen können

Ich persönlich hatte schon oft eigentlich keine Lust auf das Glas Sekt (ich mag Sekt nicht) oder die Kopfschmerzen am Morgen. Wenn es dann hieß “Du trinkst doch mit, stimmt’s Emilie?” sagte ich trotzdem oft Ja. Und ärgerte mich darüber.

Jedes “Nein”-Sagen zu gesellschaftlich etablierten Mustern erfordert etwas Mut und Übung. Auf der tollen Seite von Kenn-dein-Limit habe ich gute Tipps gefunden, die ich so auch schon angewandt habe. Und bei jedem Mal “Nein” wird es etwas leichter. Wer doch mal aus Verlegenheit “Ja” sagt (z.B., wenn Respektpersonen vermeintlich erwarten, dass man mittrinkt), ist das okay. Jetzt heißt es, nicht niedergeschlagen aufzugeben, sondern sich beim nächsten Mal etwas mehr Mut zuzutrauen. Und die Sache mit Humor zu nehmen.


Kein Alkohol in der Fasten-Zeit um zu Lernen, “Nein” zu sagen

Mein Ziel ist es, öfter Nein zu sagen, wenn ich eigentlich keinen Alkohol möchte. Mit einem guten Argument fällt das natürlich leichter und das liefert mir die kommende Fastenzeit. Vom 6. März bis 18 April werde ich also Üben und fordere euch hiermit auf, mitzumachen.

alkoholfrei

Verlosung

Alkohol möchte ich dann auch nach der Fastenzeit dann nur noch dann trinken, wenn ich auch wirklich Lust drauf habe.
Und das kommt gar nicht mehr so oft vor, da ich tolle Alternativen gefunden habe, die mir genauso gut schmecken und meine Bedürfnisse vollkommen befriedigen. Ich bin großer Fan eines kühlen Biers am späten Nachmittag, nach dem Radfahren oder zu bestimmten Gerichten. Und das schmeckt toll in der alkoholfreien Variante. Es gibt mittlerweile alkohlfreien Gin, alkoholfreien Sekt, Mocktails und auch alkoholfreien Wein! Mit steigendem Alkoholgehalt, der fehlt, ändert sich natürlich der Geschmack auch stärker. Trotzdem fordere ich euch dazu auf, ihnen mal eine Chance zu geben. Um es euch noch einfacher zu machen, verlose ich auf meinen Social Media Kanälen noch bis Ende dieser Woche eine Flasche alkoholfreien Gin sowie alkoholfreien Sekt und Wein.

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