Drei Smoothiebowl-Variationen mit Mango und Sättigungseffekt

by Emilie

Uff. Meine zwei ersten Hammer-Prüfungen sind durch. Jetzt heißt es: Entspannen. Smoothie trinken. Nerven sammeln und weitermachen! Wer steht noch gerade vor wichtigen Ereignissen/Entscheidungen in seinem Leben? Ich schicke euch viel Kraft und natürlich … Smoothie-Power!

 

Smoothies sind ein alter Hut und trotzdem finde ich, dass es von wirklich guten Smoothie Rezepten nie genug geben kann. Denn eines steht mal fest: Wer denkt, mit ein bisschen Obst hier und Gemüse da liegt man immer richtig, weiß entweder nicht, wovon er redet oder hat noch nie einen total missratenen Smoothie fabriziert (und muss damit schon ein wahrer Smoothie-Gott sein).

 

Von Smoothie-Experimenten und Fehlschlägen

Mir ging es anfangs ja so: Nachdem ich die Grundlagen verstanden hatte, mixte ich munter drauf los. Ordentlich Möhrengrün hier, zwei Esslöffel Proteinpulver da, vielleicht noch eine Kiwi – fertig war die grüne Ekelpampe. Wuäh, was ich da nicht schon alles zusammengemixt habe. Ich bekomme immer noch Gänsehaut, wenn ich an die teilweise glibbrigen, nach Gras schmeckenden „Getränke“ denke…

Wer diese Erlebnisse mit mir teilt, weiß, dass zum Smoothiemixen eben doch eine ordentliche Portion Erfahrung oder gute Rezepte dazugehören. Mit letzterem kann ich euch helfen. Ich habe euch heute drei super leckere Rezepte mitgebracht, von denen ihr garantiert nur große Augen und einen wässrigen Mund bekommt. Grusel-Gänsehaut Fehlanzeige, versprochen!Drei Smoothiebowl-Variationen mit Mango und Sättigungseffekt

Wie ich Smoothies esse – und du es auch tun solltest!

Schon zu Beginn des Smoothie-Hypes wurde mir erzählt, dass ich die pürierten Früchte immer gut „einspeicheln“ solle. Nur so würde der Körper erkennen, dass er gerade gefüttert werde und dementsprechend Sattheit auslösen.

Nunja. Zwei Physiologiesemester später weiß ich, dass das schon so in etwa Sinn macht, da Kauen und die Dehnung der Speiseröhre zur Sättigung beitragen, diese Mechanismen aber definitiv nicht ausreichen. Lasst mich das euch mal in Ruhe erklären.

 

Die Physiologie der Sättigung

Sattheit spüren wir, wenn unser Körper auf eine Kombination aus Magendehnung und ankommende Nährstoffen reagiert. Sättigungssignale werden aber erst effektiv ausgesendet, wenn genau diese zwei Faktoren in Kombination auftreten.

Beispiel: Sehr viel nährstoffarme Flüssigkeit, wie Wasser, wird die Druckrezeptoren zwar aktivieren, da unser Magen bis zum Bersten gespannt ist. Druck alleine löst aber keine Sättigung aus. Genauso werdet ihr von einem kleinen Sahnetörtchen trotz allerhand Fett, Kohlenhydraten und meinetwegen Nusscreme (Proteine) keine Sättigung spüren, da dann wiederum die Dehnung fehlt.

Das Relevante: Flüssige Speisen passieren den Magen wesentlich schneller als feste.

Das macht auch Sinn, denn die Hautaufgabe des Magens ist es, wie eine Mahltrommel alle größeren Stücke zu zerkleinern. Ab einer bestimmten Größe rutschen die Nahrungsbestandteile dann durch die Öffnung eines Schließmuskels (den Pylorus) ab in den Dünndarm. Hier werden wieder Nährstoffe durch sogenannte Chemosensoren erkannt. Verschiedene Verdauungsmechanismen werden in Gang gesetzt und als Folge davon schüttet unser Körper Hormone aus, die alle zur Sättigung beitragen. (Es interessiert euch, welche genau das sind? Dann schreibt mir einen Kommentar unter diesen Beitrag!)

Worauf ich hinaus möchte: Hat das Pürierte den Magen verlassen, fehlt der Dehnungsreiz und es dauert nicht lang, bis wir wieder hungrig werden.

Drei Smoothiebowl-Variationen mit Mango und Sättigungseffekt

So werden wir schneller satt und bleiben es auch

 Wessen Magen also lange genug gedehnt bleibt, ist länger satt. Es gibt ein paar Tricks, wie ihr eure Nahrung länger im Magen behalten könnt.
Folgende Faktoren verlängern die „Entleerungszeit“ des Magens:

  • größere Stücken von Nahrung (Achtung: Kauen fördert die Verdauung, mit der Größe der Stücken sollte man es nicht übertreiben! Gemeint sind Größen zwischen 5 mm und 1 cm)
  • Fette in der Nahrung
  • saurer pH im Magen (durch Magensäureproduktion)
  • Hormone, die ausgeschüttet werden, wenn der Speisebrei in den Dünndarm eintritt à die Verdauung beginnt

 

Satt machen uns außerdem vor allem Proteine, da die Hormone vor allem auf die Spaltprodukte der Proteine in unserem Darm reagieren. Aber auch frei umherschwirrende Aminosäuren lösen einen Sättigungseffekt aus – sie werden sogar direkt vom Gehirn erkannt.

An zweiter Stelle stehen die Kohlenhydrate. Diese werden schnell von unseren Darmzellen aufgenommen und verstoffwechselt. Ein hoher Glucosespiegel im Blut löst ein Sättigungsgefühl aus.

Eher gespeichert als verstoffwechselt werden hingegen Fettsäuren. Trotzdem gibt es auch Rezeptoren, die zum Teil direkt im Gehirn liegen, die Fette wahrnehmen und ein Sättigungssignal freisetzen.

Sättigungseffekt der Hauptnährstoffe in absteigender Reihenfolge:

Proteine > Kohlenhydrate > Fettsäuren

Fazit

Was nehmen wir aus all dem mit? Obst allein macht nicht satt. Püriertes und Flüssiges, so nährstoffreich es auch sein mag, macht nicht satt und wenn dann nur kurzfristig.

 

Drei Smoothiebowl-Variationen mit Mango und Sättigungseffekt

Die Lösung aller Smoothie-Liebhaber lautet in dem Fall: Smoothiebowls.

Bei dem Konzept der Smoothiebowls werden die nährstoffreichen und gut verdaulichen Obst- und Gemüsepürees mit allerhand größeren Stücken betoppt. Diese zwingen uns zum Kauen (Sättigungsgefühl steigt und wir essen länger), bleiben länger im Magen (Magendehnung hält länger an) und enthalten meist Proteine und Fette (machen satt und verzögern Magenentleerung). Geht doch!

Positiver Nebeneffekt: Das Essen von Smoothiebowls macht mir persönlich auch mehr Spaß. Die unterschiedlichen Texturen bringen Spannung und Leben ins Spiel, es bleibt aufregend: Welches Topping landet wohl als nächstes in meinem Mund? :)

 

Na, wer von euch isst seine Smoothies auch nur noch in der Form von Smoothiebowls? Oder seid ihr mehr die „Smoothie-To-Go“-Menschen, die ihre Nährstoffbooster mit sich herumtragen? Schreibt mir eure Lieblingssmoothie-Variante in die Kommentare, ich freue mich drauf! :)

 

Mangosmoothie mit frischen Erdbeeren

Mango-Lassi Smoothiebowl

Mango-Lassi Smoothiebowl

Ingredients

    für den Smoothie:
  • 250ml Buttermilch
  • ½-1 Mango
  • 1 EL Leinöl/Kokosöl/Rapsöl
  • 1 TL Kurkuma
  • ein daumenbreites Stück Ingwer
  • etwas schwarzer Pfeffer
  • Saft einer Limette
    als Topping
  • Obst, in verschiedene Formen geschnitten
  • Trockenfrüchte, Nüsse, Bienenpollen (z.B. von der Koro Drogerie --> benutzt den Code EMILIE für 5% Rabatt auf euren gesamten Warenkorb
  • aufgepufftes Getreide
  • Granola eurer Wahl

Instructions

  1. Die Mango von ihrer Schale befreien, den Ingwer schälen und die Limette auspressen.
  2. Alle Zutaten für etwa eine Minute im Standmixer pürieren.
  3. Smoothie in eine Schüssel füllen und nach Lust und Laune dekorieren.
http://emiliestreats.de/smoothiebowl-mit-mango/

Grüner Basilikum-Mangosmoothie

 

Zum Pinnen:

Drei Smoothiebowl-Variationen mit Mango und Sättigungseffekt

 

 

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6 comments

Tabea July 15, 2016 - 14:30

Hallo Emilie!
Dabke für die lecker Rezepte.wird bestimmt ausprobiert.
Das passt hier jetzt zwar thematisch nicht rein,wollte aber fragen,ob du ein leckeres Vollkornhefezopf Rezept hast?
Lieben Gruß,Tabea

Reply
Emilie July 15, 2016 - 15:51

Habe ich, liebe Tabea! Ich schicke dir das Rezept per E-Mail, schau doch einfach in deinem Postfach nach. :)
Liebe Grüße und vielen Dank für deinen Kommentar,
Emilie

Reply
Jenni July 17, 2016 - 19:33

Liebe Emilie!
Die Smoothie-Bowls sehen wirklich alle richtig klasse aus!
Ich danke dir aber vor allem für die tollen Informationen zum Thema Sattwerden und -bleiben – so ziemlich alles (außer, dass Proteine satt machen) habe ich bisher nicht gewusst und bin froh, nun ein wenig klüger geworden zu sein. :)

Liebe Grüße
Jenni

Reply
Emilie July 17, 2016 - 20:03

Liebe Jenni,
toll, dass dir die Infos weitergeholfen haben! Ich fand das Thema in der Vorlesung auch sehr spannend. :)
Liebe Grüße und einen schönen Restsonntag dir,
Emilie

Reply
Steff August 22, 2016 - 10:58

Hallo, ich lese Deinen Blog heute zum ersten mal und finde ihn wirklich toll. Besonders super finde ich, dass Du Infos dazu gibst, die wirklich nachvollziehbar machen, warum etwas gesund ist!
In einem Kommentar vorher bin ich auf die Bitte nach einem Vollkornhefezopf gestoßen. Das Rezept hätte ich auch super gerne, da meine Kinder Hefezopfmonster sind, ich ihn aber gerne etwas vollwertiger gestalten würde :-)—-

Reply
Emilie August 22, 2016 - 15:13

Liebe Stefanie, wie schön, dass du deinen Weg zu mir gefunden hast! Ich freue mich sehr über deinen Kommentar und dein Feedback! Danke dafür! :) Natürlich kannst auch du das Rezept haben…Schau mal in deinem E-Mailpostfach, da wartet etwas auf dich! ;)
Lieber Gruß,
Emilie

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