Proviant für unterwegs: Die energie- und proteinreichste Wanderverpflegung

by Emilie
Proviant für unterwegs: Die energie- und proteinreichste Wanderverpflegung

 Einmal im Jahr gehe ich mit meinem Vater wandern. Vor zwei Jahren zog es uns ganz hoch in die Alpen (LINK), letztes Jahr mussten wir aufgrund meines Praktikums leider aussetzen. Nun komme ich gerade von meiner 7-Tages-Harzerkundung zurück und bringe euch ein paar Erfahrungswerte mit.

Die richtige Wanderverpflegung beginnt hier: Die Planung

Dass ich in unserem Vater-Tochter-Team für das Essen zuständig bin, versteht sich mittlerweile fast von selbst. Als Ernährungswissenschaftlerin und Foodie gehe ich im Vorbereiten und Planen der nächsten Mahlzeiten voll auf. Planen heißt für mich oft auch Vorkochen oder Vorbereiten von bestimmten Dingen. Doch keine Sorge: Wem das sogenannte Meal-Prepping nicht liegt, kann auch ohne Vorkochen im Supermarkt genug Wegproviant finden.

 

Die beste Verpflegung für deine Wanderung: Energiedichte Lebensmittel

Jedes Gramm zählt. Vor allem, wer wie wir jeden Tag weiterzieht und deshalb wirklich alles mit auf dem Rücken schleppt, muss auf das Gewicht in seinem Rucksack achten. Tolle Tipps und Packlisten findet ihr im Internet, ich schwöre auf wenige Klamotten, Handwaschmittel und Sicherheitsnadeln zum Wäsche aufhängen sowie auf Probierpackungen im Hygienebeutel.

Und auch beim Thema Essen könnt ihr ordentlich an Gewicht sparen, wenn ihr auf die Energiedichte eurer Mitbringsel achtet. Je mehr Protein in Kombination mit Kalorien pro Gramm, desto leichter. Aber Achtung: Übersteigt euren Tagesbedarf nicht immens und achtet darauf, eure Fettzufuhr nicht übermäßig zu erhöhen. Sonst ist die Überraschung nach der Wanderung auf der Waage groß. ;)

Das kommt als Proviant in den Rucksack: Meine persönliche Bestenliste

Anmerkung: Diese Liste habe ich anhand meiner persönlichen Erfahrungen erstellt. Sie enthält deshalb auch tierische Produkte. Für vegane Alternativen könnt ihr mir gern eine Nachricht schreiben.

 

Dürfen niemals fehlen: Komplexe Kohlenhydrate

Bei Strecken von über 20 Kilometern am Tag wird eure Beinmuskulatur ganz schön beansprucht. Sind eure akuten Reserven aufgebraucht, baut euer Körper tiefere Energiepuffer ab, namentlich Glykogen. Aus Glykogen gewinnt euer Körper den Zucker, den er braucht, um ihn zu Energie zu verbrennen. Wichtig ist es deshalb, eure Speicher regelmäßig mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Dabei halten komplexe Kohlenhydrate am längsten satt und werden eher als Speicher verbraucht, statt sofort zu verbrennen.

Gute Quellen sind: Pumpernickel, dunkles Körnerbrot, Hülsenfrüchte, Gemüse oder auch Bananen

 

Handliche Kraftpakete: Gekochte Eier, Käse, Nüsse und Salami

Sehr wertvolle Proteinquellen für den Muskelaufbau sind oft tierischer Herkunft. Hier stimmt das Verhältnis der Aminosäuren, die von unserem Darm auch sehr gut aufgenommen werden. Pflanzliche Proteinquellen haben eine nicht ganz so gute Bioverfügbarkeit, sind aber in der richtigen Kombination und Menge eine gute Alternative!

Anmerkung: Gekochte Eier gibt es zu kaufen, aber leider kaum in Bioqualität. Hier lohnt es sich, voraus zu denken und Eier vorzukochen! Mit ihrer harten Schale lassen sie sich in jeder freien Lücke des Rucksacks gut verstauen.

 

Motivations- & Energie-Booster für zwischendurch: Schokolade, Trockenfrüchte, Energieriegel

Wenn das Ziel schon so nah aussieht, der Weg aber noch weite Kurven zieht, helfen kleine Motivationshappen beim Durchhalten. Ein bisschen dunkle Schokolade habe ich eigentlich immer dabei und auch Trockenfrüchte eignen sich mit ihrem hohen Tryptophangehalt gut als Gute-Laune-Bringer. Achtung allerdings bei zu süßen Energieriegeln ohne Protein- oder Fettpuffer: Hier kann ein Zuckerhoch mit einem schnell folgendem Tief entstehen, dass nur schwer wieder auszugleichen ist.

 

An heißen Tagen: Auf wasserreiche Verpflegung setzen!

Die letzten Tage unserer Wanderung haben wir ganz schön geschwitzt. Ausreichend Wasser (für junge Menschen 1,5 Liter, für gestandene Erwachsene reicht 1 Liter im Gepäck) ist eh ein Muss, doch gerade an heißen Tagen nehme ich mir zusätzlich einen extra saftigen Apfel, ein Stück Gurke oder eine Paprika mit. Das sättigt und liefert Wasser!

 

Diese Produkte finde ich auf Wanderungen super:

Keine Schleichwerbung, nur ernsthafte Empfehlungen. Bei den folgenden Produkten war ich positiv überrascht und habe sie gern mitgenommen:

  • Kräuterbutter in der Tube: Hält sich auch für mehrere Tage gut, würzt jedes Gericht und ist leicht!
  • Schlagsahne zum Zudrehen: Mit nur 150g ersetzt sie mir meine Milch im Kaffee!
  • Bio-Salami einzeln verpackt: Eine kleine Verpackungssünde, ansonsten aber sehr zu empfehlen! Stillt den Umami-Heißhunger.
  • Snack-Möhren: Reichen für zwei Tagesrationen, wiegen 200g und geben mir das Gefühl von Frische.

 

Und niemals vergessen:

„Ist der Weg auch noch so lang, die Zehrung steht am Wegesrand!“

 

(Diese Weisheit erdachte sich mein Papa am dritten Tag unserer Tour, als wir durch einen mit Himbeeren überquellenden Wald liefen. Und er sollte Recht behalten: An den darauffolgenden Tagen fanden wir alte Obstplantagen, 800g Pfifferlinge, Blaubeeren und immer wieder alte Apfelbäume.)

 


 

Das könnte dir auch gefallen:

Leave a Comment

Hier gibt es Cookies! Ist das okay für dich? Das ist okay. Ich geh mal wieder.

Datenschutz und Cookies