Dunkler Protein-Schokoladen-Muffin mit weichem Erdbeerkern

by Emilie
Dunkler Protein-Schokoladen-Muffin mit weichem Erdbeerkern

Ich habe gerade meine Schoko-Erdbeer-Tage. Egal ob Schokogranola mit Erdbeeren, Nutella mit Erdbeeren oder Schokoeis mit Erdbeeren – es gibt zur Zeit keine bessere Kombi! Kein Wunder also, dass in meine Schoko-Protein-Muffins ein paar Erdbeeren gefallen sind…

Muffins sollen für mich allerdings mehr sein als nur ein leckeres Gebäck. Meistens nehme ich sie mir als Zwischenmahlzeit mit auf den Weg oder esse sie morgens zum Frühstück. Deswegen habe ich den Anspruch, dass meine Muffins sättigen und mich vor allem eine Weile satt halten.

Ich stelle euch heute (m)eine Variante eines Muffins vor, der sich gut als süße Zwischenmahlzeit eignet und erzähle euch etwas über unseren Blutzuckerspiegel und Heißhungerattacken.

Regulation unseres Blutzuckerspiegels

Vielleicht ist es dem einen oder anderen schon aufgefallen – nach einem süßen Riegel oder bei einigen sogar nach einem Stück Apfel fängt der Hunger sich bald wieder an zu melden. Meistens bleibt es dann nicht bei einem Stück Schokolade oder einem kleinen Stück Kuchen, auch wenn die letzte große Mahlzeit erst 2 Stunden her ist. Unser Körper verlangt mehr.

Protein-Schoko-Muffin mit Erdbeeren

Blutzuckerspiegel und Insulin

Das liegt einerseits daran, dass uns die süße Leckerei sehr gut schmeckt und unser Körper Zucker als schnellen Energielieferanten liebt. Andererseits steigen durch einfach strukturierte Kohlenhydrate, wie Haushaltszucker (ein sogenanntes Disaccharid, bestehend aus je einem Molekül Glucose und Fructose), unsere Blutzuckerwerte schnell an – eine starke Insulinausschüttung ist die Folge. Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, dass als einziges Hormon der Glucose den „Zutritt“ in unsere Zellen ermöglicht. Dort wird sie gespeichert oder findet zur Energiegewinnung Verwendung. Je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto mehr Türen öffnen sich für die Glucose – sie verlässt den Blutkreislauf, wir haben weniger Zucker im Blut und unser Blutzuckerspiegel sinkt.

Doch ein gewisses Maß an Blutglucose ist für unseren Körper ein Zeichen dafür, dass alles in Ordnung ist. Bei einem Normalwert zwischen 70-99 mg Glucose pro dl Blut (nüchtern gemessen) weiß unser Gehirn, dass wir genug des Energielieferanten zur Verfügung haben und unser Körper gut versorgt werden kann. Sinkt die Glucose Konzentration allerdings darunter, wird Alarm geschlagen – wir bekommen Hunger!

Exkurs niedriger Blutzuckerspiegel

Der Hunger tritt leider nicht zwingend bei niedrigem Blutzuckerspiegel auf – unser Körper kann unsere Reserven sehr gut ausnutzen, bis plötzlich der kritische Punkt erreicht ist. Durch die Blutzuckerhormone Insulin und dessen Gegenspieler Glucagon versucht der Körper, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, verbraucht immer mehr Glucose um arbeiten zu können, bis es schlagartig nicht mehr reicht. Dann bekommt man körperliche Probleme, wird schwach, der Tunnelblick tritt ein und im schlimmsten Fall fällt man von einer Sekunde auf die nächste in Ohnmacht.

Kohlenhydrate und Heißhungerattacken

Nun kann es passieren, dass nach einer Mahlzeit bestehend aus hauptsächlich einfach aufgebauten Kohlenhydraten unser Blutzuckerspiegel so schnell steigt, dass daraufhin eine große Menge Insulin ausgeschüttet wird. Wir essen ein Bonbon, haben schnell sehr viel Zucker im Blut und unser Körper kümmert sich darum, dass dieser Zucker in unsere Zellen gelangt.

Es wird durch die größere Menge Insulin sehr viel Glucose aus unserem Blut in die Zellen geschleust – im Endeffekt sogar mehr als wir aufgenommen haben! Um diese negative Bilanz im Blutkreislauf wieder auszugleichen, verlangt unser Körper wieder nach Glucose und wir bekommen Heißhunger – vor allem auf glucosereiche, süße Speisen.

Auswirkungen von Proteine und Fett auf den Blutzuckerspiegel

Bei einer Zwischenmahlzeit sollte jedoch genau das nicht eintreten. Sie sollte uns Energie geben und den kleinen Hunger so lange zufriedenstellen, bis es Zeit ist für die nächste größere Mahlzeit – bei mir reicht ein guter Snack für ungefähr 2-3 Stunden.

Idealerweise bestehen solche Kleinigkeiten aus komplexen Kohlenhydranten, für die unser Körper reichlich Zeit braucht, um sie in ihre kleinsten Bestandteile (z.B. Glucose!) aufzubrechen. Wünschenswert sind außerdem Ballaststoffe, die den Nahrungsbrei einige Zeit länger im Magen halten, quellen und uns somit länger satt halten.

Außerdem haben Proteine und Fette günstigere Auswirkungen auf unseren Blutzucker als Kohlenhydrate. Auch für die Verwertung dieser beiden Makronährstoffe brauchen wir Insulin. Einige Bausteine von Protein wirken glucogen – das heißt, dass ein Teil (etwa 50%) der Proteine schlussendlich in Glucose umgewandelt werden. Interessanterweise sind deswegen Kohlenhydrate für unseren Körper nicht essentiell – auch Proteine wirken als Energielieferanten. (Warum Kohlenhydrate dennoch ein wichtiger Teil unser Ernährung sind und bleiben sollten, kläre ich in folgenden Beiträgen über die Low Carb Ernährung)

Allerdings steigt die Insulinausschüttung weder bei Protein- noch bei Fettaufnahme so stark an wie bei Kohlenhydraten, ganz einfach, weil der Blutzucker nicht so schnell steigt. Das Umbauen von Protein in Glukose dauert mehrere Stunden, erst nach 3 bis 4 Stunden ist ein Anstieg des Blutzuckerspiegels zu messen.

Fett hat kaum einen direkten Einfluss auf die Glukosekonzentration.

Exkurs: Seit wenigen Jahren gibt es allerdings für Diabetiker die sogenannten Fett-Insulin-Einheiten zu beachten. Nach einer außerordentlich fettreichen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel einige Stunden nach dem Essen stärker an als normal, sodass Diabetiker sich die zusätzlich gebrauchte Menge Insulin beachten müssen.

Ein langsamer Anstieg des Blutzuckers bedeutet keine hohe Insulinausschüttung und damit einen stabileren Spiegel. Wir bekommen keine Hungerattacke.

Protein-Schoko-Muffin mit Erdbeeren

Meine Muffins bestehen jedoch nicht nur aus Proteinen und Fett – sonst würden sie kaum (süß) schmecken! Steigt unser Blutzuckerspiegel dann nicht sowieso durch den enthaltenen Honig super schnell an? Nein, nicht unbedingt. Wissenschaftler halten es für möglich, dass Proteine die Zuckeraufnahme in unserem Körper verlangsamen – genau erforscht und erklärt ist das allerdings noch nicht, aber schon durch einige Studien schon belegt. Ich fühle mich nach einem Muffin jedenfalls sehr zufriedengestellt und verlange nicht unbedingt nach mehr. Probiert doch mal aus, womit es euch am besten geht – nach einem Stück Käse, einem Proteinmuffin oder einer Hand voll Rosinen?

In den folgenden Muffins stecken also einige Proteine, Fett und auch Zucker – aber in einem ganz guten Verhältnis! Über die Vorteile von Kakao schreibe ich übrigens hier.

Protein-Schoko-Muffin mit Erdbeeren

Dunkler Schokoladen-Muffin mit weichem Erbeerkern

Serving Size: 12 Muffins

Dunkler Schokoladen-Muffin mit weichem Erbeerkern

Ingredients

  • 300g gemahlene Mandeln
  • 1 1/2 TL Backpulver
  • 1/2 TL Salz
  • 3 Eier
  • 180ml Milch eurer Wahl
  • 60g Kakao
  • 120g Honig (etwas mehr, falls ihr es süßer mögt - bei Bedarf den Teig abschmecken - aber Achtung, mehr Honig macht den Muffin schwerer!)
  • 6 Datteln, klein geschnitten
  • 15 kleine Erdbeeren

Instructions

  1. Den Ofen auf 180°C vorheizen.
  2. Alle trockenen Zutaten miteinander vermengen.
  3. Die Eier trennen uns das Eiweiß zu Eischnee schlagen.
  4. Das Eigelb mit dem Honig und der Milch verquirlen.
  5. Die trockenen Zutaten dazugeben und gut verrühren. Dann mit wenigen Zügen den Eischnee und die Dattelstücke einarbeiten.
  6. Den Teig in eine Muffinform füllen.
  7. Von 12 Erdbeeren das Grün entfernen und jeweils eine ganze Erdbeere in die Mitte eines Muffins stecken. Dafür sollte die Form gut gefüllt sein, damit möglichst wenig Erdbeere später herausschaut.
  8. Die restlichen Erdbeeren in Scheiben schneiden und die Muffins damit dekorieren.
  9. In den Ofen schieben und 25-30 min backen - die Stäbchenprobe funktioniert nur am Rand der Muffins, im Inneren bleiben sie durch die Erdbeere etwas feuchter.
  10. Ganz auskühlen lassen!

Halten sich etwa 2 Tage frisch, fangen dann langsam an, trocken zu werden. Lassen sich jedoch gut einfrieren.

http://emiliestreats.de/dunkler-schokoladen-muffin-mit-weichem-erbeerkern/

Zum Informieren und Nachlesen:
Studien zum Thema:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9416027
http://ajcn.nutrition.org/content/78/4/734.full
Fett-Protein-Einheiten: http://diabetesinfo.de/homepage/infos-und-news/fett-protein-einheiten.html
Protein und Diebetes: http://journal.diabetes.org/diabetesspectrum/00v13n3/pg132.htm
http://healthyeating.sfgate.com/fats-proteins-affect-blood-sugar-levels-11172.html

 

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2 comments

Anna July 30, 2015 - 12:13

Hi Emilie,
Die Muffins klingen wirklich sehr gut! Es ist schön zu hören, dass sie auch wirklich langfristig satt machen und man nicht gleich einen zweiten benötigt um satt zu werden.
Auch die Variante mit den Erdbeeren finde ich sehr interessant, kannte ich so noch gar nicht richtig.

Ich werde demnächst das Rezept mal nach machen und dir dann gerne nochmal berichten. :)
Liebe Grüße,
Anna

Reply
Emilie July 30, 2015 - 16:13

Liebe Anna,
Danke für die schönen Worte. Ich versuche bei den meisten Kuchenrezepten, einen Großteil des Mehls durch Nüsse oder Vollkornmehl zu ersetzen. Das bringt Proteine und Ballaststoffe mit sich und damit Sättigung!
Ich freue mich schon auf deinen Bericht.
Guten Appetit, Emilie

Reply

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